O que Comer em uma Dieta Pobre em Carboidratos para Perder Peso Rapidamente

Se você simplesmente remover de sua dieta as fontes de carboidratos mais insalubres, como o trigo refinado e os açúcares adicionados, você estará bem encaminhado para melhorar a sua saúde. Entretanto, para aumentar os benefícios metabólicos das dietas de baixo teor de carboidratos, você também precisa restringir outras fontes de carboidratos também.

Não há trabalhos científicos que expliquem exatamente como combinar a ingestão de carboidratos com as necessidades individuais, pois cada pessoa tem necessidades de energia especificas devido ao seu trabalho, à sua vida no dia-a-dia e ao seu metabolismo.

Dieta Pobre em Carboidratos
Dieta Pobre em Carboidratos

As pessoas que são fisicamente mais ativas e têm mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos do que as pessoas que são sedentárias, sem ganharem peso. Isto se aplica particularmente àqueles que fazem muito exercício de alta intensidade, como levantar pesos ou correr em comparação com aquelas que passam o dia sentadas a uma secretaria.

A saúde metabólica também é um fator muito importante. Quando as pessoas desenvolvem síndrome metabólica, obesidade, ou diabetes tipo 2, suas necessidades de carboidratos mudam. As pessoas que se enquadram nestas categorias são menos capazes de tolerar uma grande quantidade de carboidratos, e devem reduzir a sua ingestão mais drasticamente para não ganharem peso rapidamente.

A seguir apresentamos o que alguns dietistas acreditam ser a ingestão de carboidratos para quem procura emagrecer.

Comer de 50 a 100 gramas de carboidratos por dia

Esta faixa pode ser benéfica se você quiser perder peso enquanto mantém algumas fontes de carboidratos na dieta para perder peso mais sustentadamente. Também pode ajudar a manter seu peso se você for sensível a carboidratos.

Os carboidratos que você pode comer incluem:

  • Muitos vegetais, de todos os tipos, dando preferência aos de cores mais fortes.
  • 2-3 pedaços de frutas por dia que não contenham muito açúcar.
  • Quantidades mínimas de carboidratos amiláceos (cereais: como trigo, cevada, arroz, aveia e etc. e tubérculos: como batatas, inhame, mandioca e etc.)

Comendo 20 a 50 gramas de carboidratos por dia

É aqui que a dieta pobre em carboidratos tem maiores efeitos sobre o metabolismo e funciona mais rapidamente.

Esta é provavelmente a melhor faixa para as pessoas que querem perder peso rapidamente, ou que têm problemas metabólicos, forte obesidade ou diabetes.

Ao comer menos de 50 gramas de carboidratos por dia, o corpo entra em cetose, fornecendo energia para o cérebro através dos chamados corpos cetônicos, que são produzidos pelo fígado e permitem uma perda de peso ainda mais rápida. Isto é susceptível de diminuir seu apetite substancialmente e fazer com que você assim perca peso automaticamente, perdendo fome e ficando satisfeita com uma quantidade de alimentos reduzida.

Os carboidratos que você pode comer incluem:

  • Muitos vegetais de baixo teor de carboidratos.
  • Algumas bagas de frutas que não contenham açúcar.
  • Pequenas quantidades de carboidratos de outros alimentos, como abacates, nozes e sementes integrais.
  • Deve eliminar todos os carboidratos listados no regime de 50-100 gramas, como todos os cereais, batatas e etc.

No entanto esteja ciente de que uma dieta pobre em carboidratos não significa que seja uma dieta sem carboidratos. Há espaço para introduzir muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.

Cada indivíduo é único e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para a outra. É importante fazer alguma experimentação e descobrir o que funciona melhor para você, que pode inclusive ser algo no meio destas duas sugestões apresentadas.

Se você tem diabetes tipo 2, fale com seu médico antes de fazer qualquer mudança, pois esta dieta pode reduzir drasticamente sua necessidade de medicação.

Resumindo:

Para pessoas que são fisicamente ativas, querem perder peso a longo prazo ou já perderam peso com uma dieta rápida e agora querem manter seu peso, uma gama de cerca de 100 gramas de carboidratos por dia pode ser o indicado.

Mas para as pessoas que pretendem perder peso rapidamente, ir abaixo de 50 gramas de carboidratos por dia é a sugestão mais indicada.

Tipos de carboidratos saudáveis que deve dar preferência

Uma dieta pobre em carboidratos não se trata apenas de perda de peso, ela também pode melhorar sua saúde. Por esta razão, a dieta deve ser baseada em alimentos completos, não processados, e fontes saudáveis de carboidratos.

Alguns alimentos de baixo teor de carboidratos são por vezes pouco saudáveis. Se você quiser melhorar sua saúde, escolha alimentos não processados, como por exemplo:

alimentos não processados
alimentos não processados

Carnes magras, de preferência brancas – O frango está entre as carnes mais populares do mundo. É rica em muitos nutrientes benéficos e uma excelente fonte de proteína. Se você estiver em uma dieta pobre em carboidratos, pode ser a melhor escolha, embora se aconselhe cortar com as partes mais gordurosas como a pele, as asas e as coxas. Outras carnes brancas como peru e coelho também podem ser ingeridas regularmente.

Carne bovina – A carne bovina é altamente saciante (o que ajuda a não ter fome durante mais tempo) e contem nutrientes importantes como ferro e vitamina B12, pelo que deve ser consumida, embora em quantidades menores.

Peixes – Os peixes e outros frutos do mar tendem a ser incrivelmente nutritivos e saudáveis. Eles são particularmente ricos em B12, iodo e ácidos graxos ômega-3 – todos nutrientes dos quais muitas pessoas não recebem o suficiente na sua alimentação diária.

Como a carne, quase todos os tipos de peixes e frutos do mar não contêm quase nenhum carboidrato. Alguns dos mais saudáveis são o salmão, trutas, sardinhas e marisco.

Ovos – Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos do planeta. Eles contêm vários nutrientes – incluindo alguns que são importantes para a sua saúde em geral.

Legumes – A maioria dos vegetais tem baixo teor de carboidratos. As verduras e legumes crucíferos têm níveis particularmente baixos, e a maioria de seus carboidratos consiste em fibra. Por outro lado, os vegetais de raiz amilácea como batatas e batata doce são ricos em carboidratos e devem ser evitados.

Aconselha-se os brócolos, tomates, couve de Bruxelas, couve flor, cebolas, espargos, feijão verde, cogumelos, espinafres, repolho e etc.

Abacate – O abacate é um tipo único de fruta que em vez de ser rico em carboidratos, é carregado com gorduras saudáveis. O abacate também é extremamente rico em fibras e potássio e contém quantidades apreciáveis de outros nutrientes essenciais.

Azeitonas – A azeitona é outra fruta pouco utilizada, mas deliciosa e com alto teor de gordura. Ela é muito rica em ferro e cobre e contém uma boa quantidade de vitamina E.

Morangos – Os morangos estão entre os frutos com menos carboidratos e mais densos em nutrientes que você pode comer. Eles são muito ricos em vitamina C, manganês e vários antioxidantes.

Toranjas – As toranjas são frutas cítricas que estão relacionadas com as laranjas, mas são mais indicadas para quem está a fazer dieta. Têm níveis mais elevados de vitamina C e antioxidantes carotenoides.

Para além destas frutas também aconselhamos o consumo regular de limões, kiwis, laranjas e framboesas.

Nozes e Sementes – As nozes e sementes são muito populares em dietas com baixo teor de carboidratos. Elas tendem a ser baixas em carboidratos, mas altas em gorduras saudáveis, fibras, proteínas e vários micronutrientes.

As nozes são frequentemente consumidas como aperitivos, enquanto as sementes são bastante utilizadas para adicionar crocante às saladas, receitas ou iogurtes.

Além disso, farinhas de nozes e certas sementes, tais como farinha de amêndoa, farinha de coco e farinha de linhaça, são frequentemente usadas para fazer pães com baixo teor de carboidratos e outros produtos idênticos.

Amêndoas – As amêndoas são incrivelmente saborosas e crocantes. Elas são muito ricas em fibras e vitamina E e são uma das melhores fontes mundiais de magnésio, um mineral do qual a maioria das pessoas não obtém as dozes recomendadas.

Sementes de Chia – As sementes de Chia estão atualmente entre os alimentos mais ricos em vitaminas e minerais essenciais e são as sementes mais saudáveis e mais populares do mundo.

Para além dos inúmeros nutrientes importantes, podem ser utilizadas em várias receitas com baixo teor de carboidratos. Além disso, elas são uma das mais ricas fontes de fibras dietéticas do planeta.

Gorduras saudáveis – Azeite, óleo de nozes e óleo de coco são gorduras insaturadas, saudáveis e essenciais para manter a saúde em boa forma.

Queijo – O queijo é um alimento saboroso com baixo teor de carboidratos, e pode ser consumido tanto cru como ingrediente secundário em várias receitas deliciosas. Combina particularmente bem com carne, como por exemplo em cima de um hambúrguer de frango ou coelho.

O queijo também é altamente nutritivo. Uma única fatia contém uma quantidade de nutrientes semelhantes à de um copo grande de leite.

Iogurte completo – O iogurte gordo é excepcionalmente saudável, contendo muitos dos mesmos nutrientes do leite integral. No entanto, graças a suas culturas vivas, o iogurte também contém bactérias probióticas benéficas.

E o Iogurte grego, também chamado de iogurte coado, é muito grosso em comparação com o iogurte comum, e é também muito rico em muitos nutrientes benéficos, especialmente proteínas.

Conclusão

Se procura perder peso sustentadamente a longo prazo escolha fontes de carboidratos que incluam alguma fibra. Se você preferir uma ingestão moderada de carboidratos, tente escolher fontes de amido não refinado, como batatas, batata doce, aveia e arroz integral.

A adição de açúcares e outros carboidratos refinados são sempre opções pouco saudáveis, por isso recomenda-se elimina-los por completo ou pelo menos evitá-los.

Se o objetivo da dieta é perder peso rapidamente, então deve eliminar todos os carboidratos que não estejam nesta lista apresentada acima.